اگر هرگز یوگا انجام نداده اید بارداری می تواند شروع زندگی سالم تری را نوید دهد.
یوگا به شما کمک می کند بدن خود را حس کنید و از وضعیت آن آگاه شوید. این همان چیزی است که خانم باردار به آن نیاز دارد و می تواند بسیار مفید باشد. یوگا به شما کمک می کند که درست تنفس کنید و بر تنفستان کنترل داشته باشید. هم چنین موجب افزایش انعطاف پذیری عضلات و عدم گرفتکی عضلانی در این دوران می شود.
توجه داشته باشید که توصیه می شود فقط زمانی ورزش جدیدی مثل یوگا را شروع کنید که بارداری شما به خوبی پیشرفت کرده باشد و از تناسب اندام و سلامت عمومی مناسبی برخوردار باشید. برای اطمینان، اول با پزشک مشورت کنید.
"در دوران بارداری باید مراقب باشید که بدنتان به شما چه می گوید و هرگز بیش از حد به خود فشار نیاورید. آرام باشید و به بدنتان گوش کنید."

حالت های ایستاده
فواید
- توان پاها افزایش می یابد.
- تمام بدن تقویت می شود.
- ماهیچه ها متوازن خواهند شد.
- لگن، سینه و عضلات پشت ران (زردپی) را تقویت می کند.

1. مثلث
پا را به اندازه ی لگن از یکدیگر باز بگذارید، بطوری که کف پا رو به جلو باشد. کف پای چپ را ۹۰ درجه بچرخانید، به طوری که پاشنه ها در یک خط قرار داشته باشند. کف پای راست را به اندازه ی ۵ درجه به سمت پای چپ بچرخانید. عضلات پشت ران (چهارسر) را سفت کنید تا از قسمت پایین کمر حمایت شود. دست ها را به دو طرف بدن دراز کنید. به پهلوی چپ خم شوید تا زمانی که بتوانید پا را لمس کنید. دست راست با قدرت به سمت بالا کشیده شود. به سمت بالا به دست تان نگاه کنید.

2. مبارز
با پای باز بایستید. کف پای چپ را ۹۰ درجه به سمت بیرون و کف پای راست را ۵ درجه به سمت پای چپ بچرخانید، دقت کنید که پاشنه های پا در یک خط باشند. زانوی چپ خود را در زاویه ی ۹۰ درجه خم کنید، اما مچ پا خم نشود (بدن پایین می آید). هر دو دست را به پهلو دراز کنید. هر دو دست باید در یک خط باشند. به انگشت وسط دست جلویی خیره شوید.

3. پای از هم گشوده، خم شده به جلو و چرخش
پاها را از هم جدا کنید. لبه ی بیرونی پا باید موازی با انگشتان باشد. از لگن خم شوید، به سمت جلو بروید تا دست تان زمین را لمس کند. دست چپ را محکم زیر شانه و در میان پاها روی زمین (یا در هوا) قرار دهید. دست راست را به سمت بالا دراز کنید و به آرامی گردن را بچرخانید تا به دست راست خود خیره شوید. در این چرخش آرام حرکت کنید و به بدن تان گوش کنید.
در حالت ایستاده همیشه مراقب پاهایتان باشید، چون آنها شما را استوار نگاه می دارد. اجازه دهید که توان و توازن تان از کف، مچ و ماهیچه های پا بیاید. در حالی که به حالت ایستاده می رسید، بالا تنه و دست هایتان احساس سبکی می کنند. همیشه ماهیچه های پشت ران را سفت کنید تا پایین پشت و زانوهایتان را حمایت کند. استخوان انتهایی را کمی به سمت داخل بکشید. یادتان باشد که پایین کمر خصوصا در دوران بارداری آسیب پذیر است و به مراقبت بیشتری نیاز دارد.

حالت های نشسته
فواید
- جریان خون به ناحیه ی کف لگن را افزایش می دهد.
- لگن را باز می کند.
- چرخش ها به بدن باردار آرامش می بخشد (در دوران بارداری و خصوصا نزدیک به انتهای آن آسودگی را افزایش می دهد).

4. چرخش ها
در حالتی بنشینید که پاها به سمت جلو دراز شده باشند، پای راست را ضربدری روی پای چپ قرار دهید، زانو خم شده باشد. به آرامی سینه را بچرخانید و آرنج دست راست را روی زانوی راست قرار دهید. با دست چپ محکم به زمین فشار بیاورید و به سمت شانه ی چپ بنگرید.

5. چمباتمه ی الهه ی بانو
پاهایتان را به اندازه ی لگن از هم جدا کنید و کف پاها موازی یکدیگر باشند. حال به آرامی در حالت چمباتمه بنشینید. مراقب باشید که تعادل خود را از دست ندهید. در صورت نیاز صندلی یا دیوار را نگه دارید. وقتی در حال چمباتمه نشسته اید و احساس تعادل می کنید، وزن را روی پاشنه ی پا قرار دهید و کف دست ها را به یکدیگر بفشارید. آرنج را روی زانو قرار دهید تا کشش بیشتری در لگن احساس کنید. مراقب باشید که بیش از حد کشش ندهید.
حالت های نشسته و چرخشی چالش برانگیزند، زیرا اغلب مستلزم کشش های شدید هستند. از تنفس خود استفاده کنید تا به آرامی بدن این حالت را بگیرد. همان طور که نفس را به بیرون می فرستید، ستون فقرات را بکشید و هنگام بازدم در آن حالت آرام بمانید. هرگز تعادل بدن را در یک حالت خاص از دست ندهید. همیشه توازن نیرو و انعطاف پذیری را حفظ کنید. از حرکت های خود لذت ببرید.

فواید یوگای بارداری برای شما و فرزندتان
1. با یوگا به توازن با بدن تان دست می یابید و پیوند خود را با موجود کوچک در حال رشد درونتان آغاز می کنید.
2. یوگا آرامش بخش است، و ماهیچه ها را توازن می بخشد تا ظاهر و احساسی فوق العاده داشته باشید.
3. یوگا شکل آرامی از ورزش است. می توانید میزان دشواری آن را مناسب با نیازهایتان تنظیم کنید.
4. یوگا باعث بهبود وضعیت خواب و آرامش بخشی شما می شود.
5. یوگا به تنگی نفس کمک می کند که ناراحتی معمول اواخر بارداری است. از نظر جسمی، با کشش و تنفس در بدن فضا می آفرینید.
6. یوگا به عمل گوارش کمک می کند و برای پیشگیری از یبوست و مشکلات شکمی یاری رسان است.
7. خلاف اکثر ورزش های جسمی دیگر، در سراسر بارداری می توانید یوگا تمرین کنید.
8. یوگا تنفس های خودآگاه فراوانی دارد که باری از اکسیژن تازه را وارد جریان خون شما و فرزندتان می کند. تنفس خودآگاه جریان خون را نیز گسترش می دهد که در نتیجه، مچ پای متورم و ناراحت را التیام می بخشد.
9. با تقویت و کشش ماهیچه ها و نیز یادگیری روش های تنفس زایمان، روند بهبود پس از آن ساده تر می شود. یوگا لگن را در آمادگی برای زایمان باز می کند.
10. در حالی که شکم (و دیگر اعضا) تا حدی کشیده شده است، هیچ تن پوشی از لباس گشاد یوگا راحت تر نیست.

حالت های زانو زده
فواید
- بدن را در بهترین وضعیت برای زایمان قرار می دهد.
- فشار را از روی کمر برمی دارد.
- تنش را از پایین پشت رها می سازد.

6. چرخش لگن
نفس را به درون بکشید و کمرتان را به حالت گربه خم کنید به بالا بنگرید. همان طور که کمرتان را پایین می آورید، چانه را به داخل بفرستید و بگذارید تمام هوا از شش خارج شود این عمل را تکرار کنید. سپس به آرامی شروع به چرخاندن لگن کنید و این دو حالت را با یکدیگر ترکیب کنید.

7. حالت بچه با پای گشوده
وقتی چند بار لگن را چرخاندید، حالت بچه با پای گشوده را به خود بگیرید. کف دست را به زمین فشار دهید و به آرامی نفس بکشید.
از این حالت لذت ببرید. با این حرکات به مشکلی بر نمی خورید. سعی کنید چشم را ببندید، به بدن تان گوش کنید و با جریان تنفس خود همساز شوید.

توجه داشته باشید
1. اگر برای اولین بار یوگا می کنید، بهتر است آن را زیر نظر مربی متخصص انجام دهید و ترجیحا پس از سه ماهه ی اول بارداری آن را آغاز کنید. اگر به کلاس یوگا دسترسی ندارید، این حرکات را آرام انجام دهید.
2. با ترشح هورمون ریلکسن در این دوران، بدن نسبتا انعطاف پذیر می شود مواظب باشید و هرگز بیش از حد کشش ندهید. اگر احساس درد می کنید، ورزش را قطع کنید.
3. مراقب حالت های توزانی باشید و مطمئن شوید که نزدیک به دیوار تمرین می کنید، زیرا با بزرگ شدن شکم اعتمادی به حفظ تعادل شما نیست، زیرا مرکز ثقل بدن تغییر می کند.

حالت های دراز کشیده
فواید
- آرامش بخش است و تقویت می کند.
- برای تنفس راحت تر در قفسه ی سینه فضا به وجود می آورد.

8. آرامش
با پای ضربدری روی بالش بزرگی دراز بکشید و دست ها را آزادانه در پهلو ها قرار دهید.
برای حمایت از پایین کمر و پشتیبانی از شکم، بهتر است از بالش بزرگی استفاده کنید. آن را در فرورفتگی طبیعی کمر قرار دهید تا حامی آن شود. در این حالت به آرامش می رسید. پیش از رفتن به بستر انجام دادن این حرکت بسیار موثر است.
تمرین یوگا در دوران بارداری نه فقط برای کنار آمدن با تغییرات جسمی و احساسی مفید است، بلکه شما را برای زایمان و تولد هماهنگ نوزادتان آماده می سازد.

منبع: نی نی پلاس